Como cada año, con el último fin de semana de octubre vuelve el cambio de hora a los países del hemisferio boreal que en marzo habían “perdido” sesenta minutos con el horario de verano. Durante la noche del sábado 29 y el domingo 30 debemos atrasar las saetas del reloj y eso nos regalará una hora más de sueño. De todos modos, en los días siguientes, la adaptación de nuestros horarios biológicos puede conllevar algunos efectos colaterales no demasiado diferentes a los del jet lag: alteraciones del sueño, cansancio o cambios de humor. Se trata de un estado de estrés temporal, contra el que se puede luchar adoptando algunas precauciones.

"Dormir con las persianas ligeramente levantadas permite a la luz del sol asomarse a la habitación, ayudando al organismo a sincronizarse con los nuevos ritmos. "

Preparativos

Para favorecer la reprogramación del ciclo del sueño, los expertos sugieren acostarse más tarde en los días que preceden al cambio de hora, retardando también (en la medida de lo posible) el despertador por la mañana. Esta práctica puede ser especialmente útil con los niños, que son más sensibles a la variación horaria.

Consejos en la mesa

Una vez que el horario de invierno entra en vigor, es todavía más importante prestar atención a lo que se come. La dieta juega un papel clave tanto para combatir el mal humor, como para facilitar un sueño tranquilo. En primer lugar es aconsejable consumir mucha verdura fresca, con especial predilección por los tomates, zanahorias y lechuga, que contienen muchas sustancias relajantes. Las nueces (en cantidad moderada) son otro ingrediente aconsejado: contienen buenas dosis de melatonina, la hormona del descanso nocturno. Los hidratos de carbono complejos, que se encuentran en la pasta y el arroz, estimulan un aumento de los niveles de triptofano, el precursor de la seratonina, la “hormona de la felicidad”, que es una panacea para el humor y contribuye a la regulación del sueño. También los quesos frescos (como el queso de Burgos, el requesón o los quesos de untar ligeros) contienen triptófano y, además, desprenden casomorfinas, opiáceos naturales con propiedades analgésicas. Muy útil es también un vasito de leche caliente antes de acostarse porque elimina la acidez gástrica, enemiga de un descanso sereno. En general es conveniente evitar comidas que puedan provocar pesadez de estómago, como los alimentos ricos en grasas animales, comida en lata, platos muy especiados y en vinagre, así como mantenerse alejado de los licores (cuyo efecto sedante es solo momentáneo), café y bebidas energéticas.

Buenas costumbres

Dormir con las persianas ligeramente levantadas permite a la luz del sol asomarse a la habitación, ayudando al organismo a sincronizarse con los nuevos ritmos. La sensación de malestar que deriva de que los días sean más cortos puede aliviarse dedicando algo de tiempo al cuerpo: 20 o 30 minutos de ejercicio durante las horas de luz estimulan la liberación de endorfinas y la producción de seratonina, dando una sensación de relax y bienestar. Además, el insomnio se puede combatir dedicándose a actividades relajantes, como escuchar música o hacer ejercicios de respiración, mientras que jugar con el móvil está totalmente desaconsejado: la luz de la pantalla mantiene activo al cerebro y hace que nos sea más difícil abandonarnos a los brazos de Morfeo.

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