Noviembre: se acercan las fiestas y es inevitable la perspectiva de una época de excesos. Y no nos estamos refiriendo solo a la comida de Navidad o Año Nuevo, sino a las tan esperadas vacaciones, puede incluso que a bordo de un crucero, durante las que serán muchos los momentos para brindar y degustar exquisiteces. En estas ocasiones entre amigos y familiares es inevitable caer en la tentación de los aperitivos, platos suculentos, champán, panettone, frutos secos y dulces varios. Así que no está de más prepararse durante un tiempo, para no empezar el año con la línea… ¡curva! ¿Cómo? Se lo hemos preguntado al profesor Nicola Sorrentino, médico especialista en ciencias de la alimentación y dietética.

"A veces nos olvidamos del “poder adelgazante” del agua. Beber dos vasos antes del desayuno, de la comida y de la cena nos permite saciarnos mucho más rápidamente cuando comemos."

¿Cuál es el truco para no renunciar a las alegrías culinarias de la Navidad?

En realidad, antes de las fiestas, el truco es más sencillo de lo que parece: comer de todo, pero en pequeñas cantidades, aplicando el sentido común y sin la eliminación preconcebida de tal o cual alimento. A partir de un mes antes de Navidades, hay que optar por alimentos poco calóricos, como el pescado o las carnes blancas; abundar en verduras cocidas y crudas que, además de contener muchas vitaminas y sales minerales, tienen fibras.

¿Por qué son importantes las fibras?

Para empezar, tienen una gran capacidad de saciar. Además, hacen que la absorción de grasas y azúcares sea más lenta y regulan las funciones intestinales. Acompañar un plato rico con un acompañamiento a base de verduras es un truco para hacer más ligero su aporte calórico. Y, como consecuencia, evitar que las grasas se acumulen en el cuerpo en forma de michelines.

¿Qué es lo que no se debe hacer?

Someterse a dietas de hambre, saltarse las comidas y ayunar con la esperanza de adelgazar como medida preventiva para poder comer desenfrenadamente después. No solo es inútil, sino que se arriesga uno a engordar más de lo debido al regresar a la alimentación normal, o mejor dicho excesiva, dado que estamos hablando de las vacaciones de Navidad.

¿Puede darnos un ejemplo de una comida equilibrada y ligera?

Debe contener una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y fibras. Si tenéis prisa, fuera de casa lo mejor es pedir un bocadillo de jamón o salmón ahumado. Si puede ser, mejor sin queso, porque mezclar dos tipos de proteínas ayuda a engordar. En cambio, si tenéis más tiempo, podéis comer unos 90 gramos de pasta, mejor si es integral; no engorda y supone la mejor fuente de energía para el organismo. Como alternativa, también podéis tomar un plato de cereales variados como quinua, mijo, cebada y farro. Son ligeros y se digieren fácilmente. Y mucha atención, ¡los condimentos pueden hacer que un plato sea hipercalórico! El secreto está en combinar siempre salsas o preparaciones a base de verduras (estofadas en la sartén, a la plancha, al vapor o hervidas). Por la noche es preferible decantarse por las proteínas (carne blanca o pescado, como se ha dicho al principio). Y en general, es aconsejable limitar los dulces, ¡en Navidad ya llenaremos el depósito!

¿Está permitido picar entre horas?

Solo frutos secos de cáscara como nueces, pistachos, almendras o cacahuetes. Tomarlos nos permite llegar a las comidas principales con menos hambre, porque aumentan la sensación de saciedad.

¿Otro secreto?

A veces nos olvidamos del “poder adelgazante” del agua. Beber dos vasos antes del desayuno, de la comida y de la cena nos permite saciarnos mucho más rápidamente cuando comemos. El efecto se acentúa más aún cuando se bebe agua fría y con gas.

Con el estómago lleno de líquidos disminuye el apetito…

Y no solo eso: bebiendo activamos una serie de mecanismos metabólicos llamados “termogénesis” que se encargan de la producción de calor con gasto energético y nos ayudan a perder peso.

¿Y si se tienen ganas de algo dulce?

Solo una porción de chocolate negro del 70 al 90%. No más. De hecho es mejor no acostumbrarse a comer dulces demasiado azucarados porque suben los niveles glucémicos de la sangre, induciendo a tomar más azúcares. De este modo se instauraría un círculo vicioso que lleva a engordar. Hay que educar paulatinamente el paladar y reducir poco a poco la ingesta de comida demasiado dulce. Es la única manera de poner freno a las ganas de dulce de manera saludable.

¿Es de verdad tan importante la actividad física?

Sí, sin duda, pero a menos que no se revise la dieta alimentaria, por sí sola no resuelve el tema del peso. La práctica habitual de un deporte o la visita regular a un gimnasio no pueden ser una excusa para pasarse en la mesa (y esperar no engordar).

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